Februar 2018

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Polenta wurde ursprünglich aus heimischen Getreidearten wie Dinkel, Hirse, Gerste oder Weizen oder auch aus Kichererbsenmehl gekocht. Erst Mitte des 17. Jahrhunderts begann man, dafür Maisgriess zu verwenden.

Kaum aber war die erste Mais-Polenta (auch Plente genannt) gekocht, da verbreitete sie sich in Windeseile insbesondere im südlichen Europa und wurde alsbald von Norditalien über Spanien bis Russland als preiswerte Speise genossen.

Polenta mal würzig, mal süss!

Gewürze wie Curry, Paprika, Kräuter (getrocknet oder frisch), Muskatnuss, Lorbeer, Zimt, Salz, Pfeffer und Knoblauch passen perfekt zur Polenta. Polenta lässt sich aber auch süss geniessen, da braucht es nur einen Löffel Zucker und schon hat man süssen goldigen Maisgriess, der wunderbar zu frischem Obstkompott passt.

Reste – kein Problem, einfach in Kreise, Würfel, Quadrate, Dreiecke schneiden, das sieht nicht nur schön aus, sondern in Fett ( Olivenöl oder Buttter) gebraten schmecken diese Schnittchen einfach toll!

Polenta ist also gekochter und je nach Rezept gebackener oder gebratener Maisgriess.

Wie wird Polenta denn nun eigentlich zubereitet?

Hier mal eine Faustregel:

Man streut den Maisgriess unter Rühren in kochendes Salzwasser oder Gemüsebrühe. Man rechnet auf 4 Teile Wasser/Milch/Saft/Brühe 1 Teil Polenta-Maisgriess. Dann legt man den Deckel auf den Topf, schaltet die Hitze fast ganz herunter und lässt die Polenta etwa 10 bis 15 Minuten leicht köcheln. Nun stellt man die Hitze ganz ab und nutzt die Restwärme des Topfes für mindestens noch 20 Minuten zum Ausquellen. Hier quillt der Maisgriess so stark auf, dass er nach dem Erkalten in Scheiben geschnitten werden kann. Die traditionelle Vorgehensweise ist, das man die schnittfeste Polenta dann in Scheiben geschnitten in Fett ausbrät. 60 bis 80 g rechnet man pro Portion. Aber es darf auch ein bisschen mehr sein, denn die Reste lassen sich gut aufbereiten.

Eigentlich kann man den gekochten Maisgriess nach dem Ausquellen bereits als leckere Beilage geniessen. Traditionell aber wird der Polentabrei ,wie bereits erwähnt, auf ein Brett (oder Backblech) gestrichen und nach dem Erkalten in Scheiben geschnitten. Diese werden dann noch gebacken, in Fett ausgebraten oder gegrillt. Polenta schmeckt zu Gemüse in Tomatensauce genauso gut wie zu Obstkompott.

Verwendet man als Flüssigkeit zum Ausquellen des Maisgriesses Milch (von der Kuh), dann steigert man den Calciumgehalt. Mit Hafer- oder Sojamilch erhöht man den Calciumgehalt um ein Weiteres.

In der deftigen Küche wird die Polenta oft mit Speck serviert oder mit Käse überbacken. Leichtere Kost gestaltet sich mit Polenta ganz einfach enn man sie als Beilage zu gedünstetem Gemüse und einer Scheibe Tofu serviert. Auch Pilze mit Tomatensauce passen wunderbar zur Polenta. Polenta lässt viele Kombinationen zu. Als Beilage tauscht man sie zu allen Gerichten aus, die man sonst mit Reis oder Kartoffelbeilagen reichen würde. Die Polenta kann aber auch ganz einfach auf ein Backblech gestrichen und wie eine Pizza belegt werden. Polenta ist auch ein wunderbarer Ersatz für Milchreis, Kartoffelpuffer und Weizengriess – einfach mal tauschen und probieren.

Ungekochte Polenta kann auch zum Backen verwendet werden, z. B. für Kuchen- oder Brotrezepte. Man ersetzt einen Teil des Mehls mit dem Maisgriess, was das Gebäck feuchter werden lässt.

Welche Sorten gibt es?

Zur Herstellung des Maisgriess wird gelber Mais grob gemahlen. Nimmt man feinen Griess, ergibt dies eine weiche Polenta, nimmt man den groben, dann entsteht eine feste Polenta. Früher musste man den Maisgriess fast eine Stunde lang unter Rühren köcheln. Vergisst man zu rühren, brannte der Griess fast unverzüglich an. Es war daher eine anstrengende Angelegenheit und ein aufwändiges Gericht.

Heute ist der Maisgriess für Polenta oft vorbehandelt erhältlich (Instant-Polenta). Er wird vorgekocht und anschliessend wieder getrocknet, so dass er eine noch schnellere Zubereitung als die oben beschriebene erlaubt. Selbst fix und fertig gekochte Polenta kann man inzwischen kaufen. Sie muss nur noch aus der Packung genommen, dann in Scheiben geschnitten und schliesslich gebraten werden.

Was steckt so alles drin in Polenta?

Hier nun die Nährwerte von Polenta:

Für eine Portion Polenta nimmt man etwa 80 g Maisgriess (ungekocht). Diese Portion enthält bei 270 kcal die folgenden Nährstoffe:
•8 g Protein
•1 g Fett
•59 g Kohlenhydrate
•5 g Ballaststoffe

Der Kauf von Polenta ist kein Problem, da man den Maisgriess in nahezu jedem Supermarkt bekommt. Eine „normale“ Variante steht oft unter der Bezeichnung „Polenta Maisgriess“ neben einer Instantvariante, die „Minuten-Polenta Maisgriess“ genannt wird und vorgegart ist.

Sollte der Maisgriess für Polenta aus Genmais hergestellt sein, so kann man das auf der Packung erkennen, da dies in der EU in jedem Fall gekennzeichnet werden muss. Da der konventionelle Maisanbau jedoch sowieso sehr pestizidintensiv verläuft, empfehle ich Bio-Maisgriess.

Polenta ist reich an komplexen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass diese langsam verdaut werden. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nicht so schnell, sondern eher langsam an, was zu einer Regulierung desselben beiträgt und ferner Heisshungerattacken vermeiden hilft. Die glykämische Last der Polenta beträgt somit nur etwa 20 und ist im mittleren Bereich. Nudeln, Reis und Couscous liegen dagegen deutlich darüber. Die glykämische Last gibt mit ihren Werten an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, was bei der Polenta somit absolut im Rahmen ist und diese Beilage daher auch von Menschen mit Blutzuckerproblemen gegessen werden kann.

Die biologische Wertigkeit des Maisproteins liegt bei etwa 50, was nicht sehr hoch klingt. In Kombination mit Hülsenfrüchten aber steigt dieser Wert auf über 100 z. B. Polenta mit weissen Bohnen in Tomatensauce. Abgesehen davon möchten ich darauf hinweisen, dass die Sache mit der biologischen Wertigkeit vollkommen überbewertet wird und in Bezug auf die Qualität eines Lebensmittels nicht entscheidend ist.

Polenta sättigt gut, ohne dass man sich anschliessend unangenehm voll fühlen würde. Es sei denn natürlich, man brät sie mit reichlich Fett, was die Verträglichkeit – je nach Konstitution – verschlechtern kann.

Polenta ist eine glutenfreie Beilage, während die meisten anderen Kohlenhydratquellen, wie z. B. Couscous, Dinkel- oder Weizengriess, Haferflocken, Bulgur und Graupen stets Gluten enthalten. Polenta ist daher sehr gut bei Zöliakie und Glutensensitivität geeignet.

Polenta ist eine fettarme Beilage. Zwar liefern die meisten Getreide nur wenig Fett, Polenta ist jedoch mit 1,1 g Fett pro 100 g eine der fettärmsten Getreideprodukte. Von dieser Fettarmut profitiert dann natürlich nur jener, der die Polenta nicht etwa in Milch und Butter kocht, in Fett brät und mit viel Käse bestreut serviert. Leichter verträglich ist hingegen die Zubereitung in Gemüsebrühe und die Verwendung als ungebratene Beilage.

Polenta enthält Vitamin B1 und Vitamin B5 in relevanten Mengen (130 µg/100 g und 500 µg/100 g), was 10 % des jeweiligen täglichen Bedarfs entspricht. Die anderen B-Vitamine sind ebenfalls enthalten (ausser B12), diese aber im Verhältnis in geringeren Mengen.

Mit 100 g Polenta nimmt man mehr als die Hälfte des täglichen Vitamin-K-Bedarfs auf, nämlich 40 µg.

Mineralstoffe sind in eher kleinen Mengen enthalten, z. B. pro 100 g Polenta 20 mg Magnesium und 1 mg Eisen, was nicht relevant ist, da man kaum mehr als 100 g Polenta essen wird.